그 사람이에요. 늘 말씀드리지만 플랭크 운동은 하면 할수록 전신 근육과 라인 밸런스에 다른 어떤 운동과도 비교할 수 없는 아주 특별한 효과를 주는 것 같습니다. 그렇기 때문에 여기서는 다양한 포지션이 있을 것이고, 하면 할수록 그럴 수밖에 없습니다. 사람마다 잘할 수 있는 동작이 다릅니다. 그중에서도 이번에는 전신 근육을 슬링 시스템으로 전환하여 상하의 균형을 잡아주는 플랭크 자세, 특히 옆구리부터 하체까지 부드럽게 탄탄하게 만들어주는 플랭크 자세를 시도해보겠습니다~!
먼저 아래 영상에서 움직임 구성을 확인해보겠습니다. 상하체 집중 트레이닝 측면에서 하체 라인을 다듬어 줍니다.
광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 플랭크 자세 전신 근육 모양 플랭크 효과 2종 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 플랭크 접기/펼치기 자세 전신 근육 모양 플랭크 효과 2종 #플랭크 #홈트레이닝 #전신운동 #근력운동 플랭크 운동1 플랭크 다리 리프트2 플랭크 힙 딥스
이번에 구성한 두 가지 플랭크 자세는 불특정 다수의 홈트레이닝 항목 중 친화력이 매우 높은 동작이라고 할 수 있다. 첫 번째 동작은 척추기립근을 강화하는 것으로 시작하여 골반계와 고관절 근육을 활성화시켜 약해진 허리를 개선시켜 줍니다. 하면 되는데… 동시에 힙업으로 시작하는 것은 하체 라인의 근육 모양에 깊은 영향을 미친다고 할 수 있다. 또한 두 번째 동작은 옆구리에 집중적인 효과를 주기 때문에 약해진 허리를 강화하고, 이와 함께 하체 라인도 강화할 수 있다. 디자인에 필요한 옆구리 지방을 커팅하기 위해 적극적으로 활용하는 방법이라고 할 수 있습니다. 따라서 이 두 가지 형태의 구성은 상체와 하체에 플랭크 효과를 확실하게 발생시키는 트레이닝으로 이해될 수 있다.
이제 첫 번째 악장을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 플랭크 레그 리프트척추 기립근에 대한 명확한 힙업 효과.
먼저 수행되는 위의 동작은 척추 기립근과 고관절 근육을 분리하기 위해 낮은 플랭크 자세에서 수행됩니다. 이것이 상체 고정의 기본이 되는 기초입니다. 여기서 허벅지 업다운이 주요 진행 방식이다. 여기에 허벅지 무게 저항이 코어에 적용됩니다. 와, 엉덩이와 둔근계가 버티면서 날카로운 힙업 효과와 기립근의 강화를 가져오는 동작입니다. 게다가 과정도 그리 어렵지 않아서 수행하기 쉽다고 말씀하시는 분들이 많습니다. 아래 컷 이미지로 위치를 다시 살펴보겠습니다. 위치 확인
1. 팔꿈치를 구부리고 바닥에 눕습니다. 이 과정에서 체중 저항을 견딜 수 있도록 팔꿈치를 삼각형 모양으로 만듭니다. 동시에 발을 모으고 발가락을 들어 올리십시오. 2. 그런 다음 상체의 움직임을 조절하면서 오른쪽 허벅지를 완전히 고정한 상태에서 높이 들어 올립니다. 이 과정에서 오른쪽 햄스트링과 둔부 시스템이 시너지 근육으로 전환되면서 엉덩이 아래쪽을 절개하여 힙업 효과를 만들어냅니다. 또한, 상체의 고정으로 인한 기립근의 고립이 발생하게 되어 허리 강화로 이어지게 됩니다. 3. 처음으로 돌아가서 새로고침하세요. 4. 계속해서 이번에는 반대쪽 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 햄스트링과 둔근을 수축시킵니다. 5. 원래 자세로 돌아갑니다. 6. 왼쪽과 오른쪽 허벅지를 번갈아가며 Up, Down을 반복하여 왼쪽과 오른쪽에 균형 잡힌 자극 지점을 만듭니다. 30회가 포함되어 있으며 3세트로 매우 만족스러운 결과를 얻으실 수 있습니다. 플랭크 힙딥 옆구리부터 허리 강화까지! 이번에는 플랭크 자세에서 가장 선호도가 높은 힙 딥스(트위스트) 동작입니다. 옆구리살 빼는 방법중에서도 얼마전에 올려드린것처럼 효과가 매우 높은데요. 부드러운 옆구리뿐만 아니라 복부 근육과 골반 시스템에도 매우 긍정적입니다. 매우 강한 수축을 통한 집중적인 관리가 매력이라고 할 수 있습니다. 또한, 허리를 회전시키는 것이 주된 치료 방법이며, 여기서 나타나는 또 다른 효과는 약해진 허리를 강화시키는 결과이다. 이것은 선호의 문제입니다. 높은 만큼 많은 분들이 홈트레이닝 구성에서 선택하시는 옵션이라고 할 수 있는데, 아래에서 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 자세 확인 1. 이 동작 역시 팔꿈치를 바닥에 구부린 낮은 자세에서 시작됩니다. 이 과정에서 복부가 아래로 처지지 않도록 복부 근육을 조이세요. 텐션을 높여주는 것이 좋습니다 2. 그런 다음 상체를 고정한 상태에서 허리를 오른쪽으로 회전시키고 골반을 오른쪽으로 완전히 내립니다. 이 과정에서 왼쪽 사근은 장축으로 이완되고 오른쪽 사근은 단축으로 수축하여 오른쪽이 매우 강해집니다. 자극을 받을 뿐만 아니라, 이 과정에서 기립근과 주변 근육이 매우 긴장되어 골반 시스템이 안정화됩니다. 3. 이번에는 허리를 왼쪽으로 회전시키며 왼쪽 경사근을 강하게 수축시킵니다. 4. 허리를 좌우로 회전하는 동작을 반복하세요. 상체 격리를 계속합니다. 20회를 추천드리고 싶습니다. 상체와 하체의 근육계를 모두 활성화시키면서 특정 목표를 향한 자극의 분포가 매우 명확하기 때문입니다. 라인의 균형과 아름다움을 추구하기 위해서는 이 움직임만으로도 충분하다고 생각합니다. 그럼 오늘은 재미있게 놀아볼까요?