열대야 극복 방법 한여름에 뜨거워진 표면의 열기는 해가 지면 식혀야 하는데, 하늘의 기온이 표면 온도보다 높기 때문에 표면의 열기가 식어야 합니다. 정체돼 밤에도 25도 이상의 기온이 지속되는 열대야 현상이 나타난다. 이렇게 밤에도 더위가 계속되면 체온조절중추가 각성상태에 들어가게 되고, 인체는 높은 온도에 적응하기 위해 일정한 각성상태를 유지하게 되어 잠들기 어렵게 됩니다. 18~22도 정도의 환경에서 사람들이 편안하게 잠을 잘 수 있다고 합니다. 하지만 여름에는 여름철에 적합한 수면온도를 유지하는 것도 면역력을 유지하는 방법 중 하나이다. 열대야를 극복하고 편안한 잠을 이루기 위한 팁을 알아보세요. ◇ 체온을 낮추세요. 열대야를 극복하는 가장 좋은 방법은 체온을 최대한 낮추는 것입니다. 우선, 충분한 환기를 위해 창문을 열어두는 것이 중요합니다. 에어컨을 사용할 때 실내를 오랫동안 밀폐하고 온도를 외부 온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로가 심해지고 냉방병에 걸리기 쉬워 여름 감기에 걸리기 쉽다. 따라서 에어컨 온도를 25~26도 정도로 설정하세요. 오전 3시부터 5시 사이에는 낮 중 체온이 가장 낮아서 편안하게 잠을 잘 수 있습니다. 에어컨으로 인한 전기요금이 부담스럽다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 순환시키는 것이 좋다. 선풍기를 사용할 때에는 선풍기의 바람이 머리에서 다리까지 불도록 하고 머리를 살짝 들어 선풍기의 공기를 간접적으로 들이마시는 것이 가장 좋습니다. 팬바람은 제습효과가 있어 습기를 제거할 수 있습니다. 하지만 밀폐된 공간에서 창문을 닫고 선풍기를 얼굴 쪽으로 틀면 역풍으로 인한 호흡곤란으로 사망할 수도 있으니 선풍기 바람이 얼굴 쪽으로 직접 불어오는 것은 피해야 한다. 여름 과일인 수박을 먹는 것도 체온을 낮추는 방법이다. 수박은 수분 섭취를 늘리고 체온을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 밤에 잠자리에 들기 전 너무 늦게 수박을 먹으면 이뇨 작용으로 인해 수면에 방해가 될 수 있습니다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌는 데 약 1시간 30분 정도가 걸리기 때문에 잠자리에 들기 전 물이나 수박 섭취는 피하는 것이 좋다. 이러한 방법으로도 열이 사라지지 않을 경우에는 샤워를 하는 것도 체온을 낮추는 데 효과적입니다. 그러나 찬물에 목욕을 하면 일시적으로 시원함을 느끼지만, 수축된 피부의 혈관이 다시 팽창하여 체온이 다시 상승하게 됩니다. 그러므로 잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 가장 좋습니다. 냉각 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기, 걷기 등 운동을 통해 땀을 조금 흘리고 샤워를 하는 것이 좋다. ◇ 잠에 대한 집착을 버리세요. 잠을 잘 자려면 가장 중요한 것은 잠을 자야 한다는 강박관념을 갖지 않는 것입니다. 강박적인 생각 자체가 깊은 잠을 방해합니다. 잠을 이루지 못하는 사람들은 오늘 또 잠을 이루지 못할까 미리 걱정한다. 내일 할 일이 많은데, 오늘 잠을 못 자면 내일 일에 방해가 될까봐 걱정됩니다. 걱정을 하면 더 불안해지고, 정신이 더 예민해지고, 잠을 잘 수가 없습니다. 그러므로 ‘잠을 안 자면 좀 피곤할 것 같다’라는 형태로 편하게 생각하시는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않는다면 노력이나 독서가 필요하지 않은 간단한 일을 하는 것이 좋습니다. ◇ 술, 담배는 금물입니다. 잠들기가 어려울 때, 술을 마시면 잠을 더 잘 잘 수 있다고 생각하는 경우가 많습니다. 실제로 술을 마시면 수면 1단계와 2단계(입면증)에 쉽게 진입하게 됩니다. 술을 많이 마시는 날에는 나도 모르게 잠들게 되는 원리다. 그러나 알코올은 깊은 수면의 3단계와 4단계로의 진행을 방해합니다. 아침에 일어나면 하루 종일 무겁고 피곤한 느낌이 든다면 숙취 때문일 수도 있지만, 잠을 제대로 못 잤기 때문일 수도 있습니다. 잠을 잘 자지 못하면 다음날 무기력함을 느끼고 인지능력이 저하되어 판단력과 기억력이 저하되어 전반적인 업무나 학습능력이 저하될 수 있습니다. 담배는 자극 효과가 있으므로 흡연을 피하십시오. ◇ 기상 시간을 철저히 지켜주세요. 늦게 잠자리에 들더라도 항상 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 기상시간을 지키면 수면주기 바이오리듬을 강화할 수 있다. ◇ 카페인이 함유된 음료는 피하세요. 카페인이 함유된 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음식은 카페인이 중추신경계를 자극하기 때문에 잠들지 못하게 합니다. 하루에 2잔 미만으로 제한하는 것이 가장 좋으며, 잠자리에 들기 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다. ◇ 낮잠은 가능하면 피하세요. 밤에 잠을 잘 못 잤다고 해서 낮에도 너무 많이 자면 안 됩니다. 낮잠은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 마세요. ◇ 규칙적이고 적당한 운동을 하세요. 더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 적당한 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것입니다. 너무 격렬하게 운동하면 체온이 쉽게 오르고 심장병이나 열사병의 위험이 있습니다. 이른 저녁이 좋은 시간이다. 하지만 잠자리에 들기 2시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.*
